Comment être en bonne condition physique pour randonner ?

Il existe de nombreuses façons de se préparer à la randonnée, mais elles ont toutes un point commun : elles prennent du temps. Il n'est pas toujours facile de trouver l'énergie ou la motivation lorsque vous êtes occupé au travail, il peut donc être tentant de faire l'impasse sur ce processus. Si vous voulez rester en forme pour la randonnée et éviter de vous blesser lors de votre prochaine randonnée, il y a certaines choses que vous devez faire avant de vous lancer dans une randonnée longue distance.

L’échauffement

Commencez chaque randonnée par un échauffement et quelques exercices d'étirement. Par exemple, commencez par marcher lentement tout en balançant vos bras en cercle pour faire circuler le sang dans vos muscles. Faites ensuite quelques étirements des jambes avant de passer aux balancements des bras et aux rotations du haut du corps qui aident à relâcher les tensions dues à la position assise au bureau toute la journée.

Une fois votre échauffement terminé, vous devriez être prêt pour la randonnée à venir !

Étirements

Des étirements réguliers sont importants pour prévenir les blessures et maintenir la souplesse. C'est particulièrement important avant ou après une randonnée, ainsi que juste avant de se coucher. Il existe de nombreux étirements faciles à réaliser pour soulager la tension de vos muscles et articulations, comme tendre les mains au-dessus de la tête, puis se pencher pour toucher le sol avec les doigts.

Faites cet étirement lentement et attentivement, car il peut être assez douloureux pour les muscles tendus !

Un autre bon étirement consiste à placer un pied derrière l'autre et à lever les bras sur le côté de façon à ce qu'ils soient parallèles au sol. Maintenez cet étirement pendant au moins 30 secondes et répétez de l'autre côté.

Augmentez votre apport en nutriments

Les légumes verts sont riches en minéraux et en vitamines qui aident votre corps à fonctionner correctement

Lorsque vous mangez au restaurant, consommez beaucoup de salades ainsi que des fruits en dessert. Vous devriez également inclure des graines dans votre alimentation afin de rester énergique tout au long de la randonnée.

La récupération

Le repos après une randonnée est essentiel pour rester en bonne santé.

Buvez également beaucoup d'eau et reconstituez vos niveaux d'électrolytes en mangeant des aliments riches en potassium comme les bananes, les pommes de terre ou les avocats. Ces aliments vous aideront également à prévenir les crampes qui peuvent être un problème après de longues randonnées nécessitant une dépense énergétique intense.

Si vous avez des courbatures après votre randonnée, essayez de vous reposer un peu avant de repartir pour étirer vos muscles et vos articulations. Les étirements aident à soulager les tensions dans le corps et vous donneront une sensation de rajeunissement qui vous permettra d'attaquer une autre randonnée difficile !

L'entraînement pour atteindre l'objectif

Avant de considérer réellement une longue randonnée, il faut bien entendu s'assurer d'une bonne condition physique globale.

Pendant la randonnée, assurez-vous donc d'avoir le minimum nécessaire pour prévenir les blessures superficielles mais pour certaines handicapantes. N'hésitez donc pas à vous munir d'une trousse de secours spéciale randonnée.

Si par avance vous manquez d'activité et que vous n'êtes pas sûr de tenir la distance, montez en puissance en commençant par les activités sportives suivantes.

Les étapes à suivre pour la marche rapide

La marche rapide est un excellent moyen de préparer votre corps à la randonnée longue distance. La marche rapide doit être pratiquée sur une surface inclinée, car elle permet de renforcer les muscles de la partie supérieure des jambes et les quadriceps, qui sont nécessaires pour supporter votre poids lorsque vous descendez ou montez une pente.

Lorsque vous commencez à faire de la marche rapide, essayez de parcourir environ trois kilomètres en 30 minutes.

Les étapes à suivre pour le jogging

Lorsque vous êtes prêt à passer à la vitesse supérieure en matière de marche rapide, il est temps de commencer le jogging ! Faites du jogging pendant environ 30 minutes, mais arrêtez-vous avant de ressentir trop intensément une quelconque douleur dans vos articulations ou vos muscles.

Le jogging est un excellent moyen pour vous mettre en condition avant de vous lancer dans une randonnée ardue !

Vous pouvez essayer le jogging à tout moment de l'année, même s'il fait plus froid que d'habitude ou qu'il pleut.

Une fois que vous pourrez courir plus de 30 minutes sans vous arrêter, vous serez à priori prêt à parcourir de grandes distances en marchant.